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跑起来,体力跟不上?你该锻炼你的核心部位了

时间:2018-05-17 来源:网络整理 编辑:温情小编 热度:

  跑步是一个综合性锻炼项目,不仅仅只是靠双脚的运动。如果你想跑得更快,跑得更健康,变得更强壮,你就需要以专业运动员的训练方法和态度来强化自己的核心肌肉群,而不是仅仅做做仰卧起坐。

跑起来,体力跟不上?你该锻炼你的核心部位了

  跑步过程中动作有效到位的关键就是保证骨盆的稳定和躯干的端正。在跑步时,上下肢协调发力,通过躯干骨盆的连接传输,将力量均匀有效地传达到四肢。髋关节好比力传导的交通枢纽,如果交通枢纽的功能和结构出现问题,那么,“堵车”在所难免,而堵车后的连锁反应也将在随后爆发,下肢膝关节、踝关节、足部的疼痛伤病会接踵而来,上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节的不适也陆续出现,这些都是在提示我们的核心力量不够强大。

跑起来,体力跟不上?你该锻炼你的核心部位了

  大家通常以为核心肌肉开始于锁骨处,一直延伸到大腿的中部。实际上,每一块穿过骨盆的肌肉以及全部附着在脊柱上的肌肉都被认为是核心肌肉——总共有30多块。而且由于核心肌肉同腿部、肩部和手臂相连,因此它们肩负着支撑整个身体的重担。

核心肌肉

  核心部位的主要肌肉是躯体正面的腹横肌,腹内斜肌和腹外斜肌,以及腹直肌;背部的竖脊肌(属于上肢训练范畴,但也是核心部位的一部分);还有髋部的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

跑起来,体力跟不上?你该锻炼你的核心部位了

核心肌肉:(a)正面图;(b)背面图;(c)髋部

  如果你的核心肌肉不够发达,不够强壮,不能同其他肌肉和关节一起全面地发挥作用,那么支撑全身的重担将落到骨骼、关节和皮肤上,在跑步过程中就容易体力不足,也容易出现肌肉损伤。

跑起来,体力跟不上?你该锻炼你的核心部位了

  你是否在跑步的时候容易体力不足呢?如果是,请练习以下这套关于核心部位的HIIT训练动作。

核心部位基础练习动作

基础动作1: 平板支撑

  平板支撑通常是核心训练的代名词,在锻炼核心部位时,甚至让取代了仰卧起坐的卷腹练习黯然失色。平板支撑是以俯卧姿势进行的,动作中肌肉保持等长收缩。

平板支撑

跑起来,体力跟不上?你该锻炼你的核心部位了

  双手平放于地面开始,双臂紧贴身体两侧,手指展开位于肩部下方,肘部弯曲,指向背后(见图a)。双腿应向后伸直,双脚分开与髋部同宽。收缩腹部肌肉,绷紧四头肌和臀部肌肉,呼气时身体上抬,网站建设,脚趾撑地,使前脚掌与地面接触,脚跟向上(见图b)。你的身体应位于一条直线上——从头顶到脚跟,双手和双脚平摊身体重量,身体中间(下背部或腹部)不松垮。双眼向下直视地面,保持头部举起,头顶向前,颈部中立。

平板支撑到顶峰式

跑起来,体力跟不上?你该锻炼你的核心部位了

  从平板支撑姿势开始(见图a),将身体重量上移,做最大屈髋动作,形成髋部倒V字(见图b)。想象着将髋部朝向天花板提起,双腿保持伸直,脊柱拉长。尽量将头部保持在上臂之间,同时维持倒V字姿势。腹壁收紧,有控制地落回到平板支撑姿势。身体姿势从俯卧平板支撑到顶峰式来回变换。当然你也可以将完全平板

支撑换成前臂平板支撑。

前臂侧身平板支撑加伸手

跑起来,体力跟不上?你该锻炼你的核心部位了

  身体呈左侧卧姿势,双腿向一侧伸展,左侧肘部弯曲,位于肩关节正下方。双脚一前一后,上腿在前,前脚径直放于后脚前面(见图a)。确保髋部立起,右手放于髋部右侧,提起髋部成侧身平板支撑(见图b)。右手朝向天花板上举(见图c),然后放回到髋部上。接着将髋部落回到地面,还原至开始姿势。按照重复动作的次数要求进行重复练习,然后换另一侧练习。

基础动作2:仰卧核心训练

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